آیا می توانید در دوران بارداری وزن سالمی داشته باشید؟

#1
 تغذیه سالم قبل از بارداری و در طول بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و کودکتان انجام دهید. تغذیه خوب رشد و تکامل کودک شما را بهینه می کند و از سلامتی شما محافظت می کند.
در دوران بارداری، انرژی مورد نیاز شما حدود 300 کیلوکالری در روز افزایش می یابد که در مقایسه با میانگین نیاز 1700 کیلوکالری روزانه یک زن غیر باردار سنگاپوری زیاد نیست.
از سوی دیگر، نیاز به سایر مواد مغذی (مانند پروتئین، فولات، کلسیم، ویتامین D و ویتامین های B) ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از حالت غیر بارداری باشد.
به این ترتیب، شما باید با انتخاب انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، به جای صرف غذای بیشتر، انتخاب هوشمندانه داشته باشید! این امر به ویژه اگر اکنون اشتهای کمتری را تجربه می کنید، بیشتر می شود. در این مقاله منبع های مهمی که نیاز است شما از آن ها تغذیه کنید را لیست میکنیم ولی بهتر است برای کسب اطلاعات تکمیلی تر با دکتر متخصص زنان از درمانکده مشورت کنید.

مواد مغذی ضروری برای بارداری

بیش از 40 نوع مختلف از مواد مغذی برای حفظ سلامتی و ارتقای رشد و تکامل فرزند متولد نشده شما مورد نیاز است. با این حال، مواد مغذی خاصی برای اطمینان از نتایج بهینه بارداری مهم هستند.

فولات (همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود)

فولات ویتامین B است که برای تقسیم سلولی و تشکیل اندام ضروری است. این ماده مغذی به جلوگیری از نقص لوله عصبی (ناهنجاری های مغز و نخاع) در نوزاد در حال رشد و کم خونی در زنان باردار کمک می کند. با توجه به ماهیت شدید نقایص لوله عصبی، ما به شدت توصیه می کنیم که حداقل 800 میکروگرم فولات روزانه قبل از بارداری و در طول سه ماه اول بارداری مصرف شود.
سبزیجات سبز تیره، به عنوان مثال، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه؛ مرکبات و آب میوه ها، عصاره مخمر، جگر، لوبیا خشک و غلات صبحانه غنی شده سرشار از فولات هستند. با این حال باید مراقب باشید که از پختن بیش از حد سبزیجات خودداری کنید زیرا فولات به راحتی در اثر حرارت از بین می رود.کپسول های اسید فولیک در داروخانه محلی شما فروخته می شود.

. آهن

آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. مصرف ناکافی آهن ممکن است منجر به کم خونی شود. این به این دلیل است که در دوران بارداری، حجم خون شما برای سازگاری با تغییرات بدن شما افزایش می یابد. علاوه بر این، نوزاد متولد نشده شما نیز باید قبل از شروع مصرف غذاهای جامد، آهن کافی را برای شش ماه اول زندگی ذخیره کند.
دو شکل آهن در غذاها وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن هِم بهتر از آهن غیر هم جذب بدن می شود. منابع آهن هِم شامل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی است. منابع آهن غیر هِم عبارتند از: زرده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده با آهن، میوه های خشک و آجیل.

برای افزایش جذب آهن غیر هم، غذاهای غنی از ویتامین C (یعنی میوه و سبزیجات) را در یک وعده غذایی مصرف کنید یا از مکمل های ویتامین C استفاده کنید.

ویتامین B12

این ویتامین برای خون سازی لازم است. فقط در غذاهای با منشاء حیوانی، یعنی گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ یافت می شود. وگان ها (گیاهخوارانی که هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله تخم مرغ و شیر نمی خورند) باید مکمل های ویتامین B12 را برای تامین نیاز روزانه مصرف کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، یکی از اسیدهای چرب امگا 3، که در ماهی های آب های سرد اعماق دریا یافت می شود، برای رشد مغز و چشم مهم است. مطالعات نشان داده است که زنان بارداری که ماهی آب سرد می خورند، نوزادانی با ضریب هوشی بالاتر و بینایی بهتری نسبت به زنان باردار دارند.

متأسفانه، ماهی‌های بزرگ در اعماق دریا ممکن است حاوی متیل جیوه باشند، یک فلز سنگین که برای سیستم عصبی جنین در حال رشد سمی است.

از این رو، سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند که زنان باردار حداکثر 12 اونس (3 وعده) انواع ماهی یا صدف های پخته شده در هفته بخورند و از کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی (که در محلی به عنوان ماهی باتانگ شناخته می شود) خودداری کنند. و کاشی ماهی (که به آن اسناپر سفید نیز می گویند).

اگرچه ماهی تن منبع خوبی از DHA است، ماهی تن آلباکور (که عمدتاً به صورت کنسرو ماهی تن سفید یافت می‌شود) دارای متیل جیوه بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است (مانند ماهی تن، چشم درشت و زرد، که معمولاً برای کنسرو ماهی تن سبک استفاده می‌شود)، از این رو به زنان باردار نیز توصیه می‌شود. ماهی تن آلباکور را به یک وعده در هفته محدود کنید.

منابع ایمن غنی از DHA شامل ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، هالیبوت، کنسرو ماهی تن و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 است.

از طرف دیگر، می توانید از پزشک خود بخواهید که مکمل مناسب DHA (300 میلی گرم در روز) را توصیه کند.

ویتامین A

عملکرد ویتامین A افزایش رشد سلول ها و بافت ها و جلوگیری از شب کوری است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A بیش از 10000 واحد بین المللی در روز در سه ماهه اول می تواند باعث نقص مادرزادی شود. بنابراین، در سه ماهه اول، زنان باردار باید ویتامین A مورد نیاز خود را به جای مکمل‌ها از طریق غذا تامین کنند و مصرف جگر را به دو قاشق غذاخوری (50 گرم) در هفته محدود کنند. منابع خوب شامل تخم مرغ، شیر، میوه ها و سبزیجات با رنگ قرمز و زرد تیره (به عنوان مثال، پاپایا، انبه، کدو تنبل، هویج) و سبزیجات با برگ سبز تیره (مثلا اسفناج و کلم بروکلی) هستند.

 


ارسال پست

بازگشت به “تغذیه در بارداری”

چه کسی حاضر است؟

کاربران حاضر در این انجمن: کاربر جدیدی وجود ندارد. و 13 مهمان

cron