بارداری ، دوران خاص و منحصر بفردی است با تمام شادی ، دردها ، آرزوها و ترس ها اولین لگد جنین ، دردهای زایمان ، لحظه تولد ، اولین گریه و در آغوش کشیدن نوزاد برای اولین بار تجربیاتی هستند که تمام مادران آنها را با تمام وجود لمس کرده اند .این خاطرات تا آخر عمر همراه شماست اما در کنار همه این موارد یک چیز دیگر نیز از دوران بارداری به یادگار می ماند : به هم خوردن تناسب اندام .
بسیاری از افراد پس از وضع حمل تمام انرژی و وقت خود را صرف مراقبت ( بیش از حد ) از فرزند دلبند خود کرده به طور کامل خود را به فراموشی می سپارند . اضافه وزن و بخصوص چاقی اطراف شکم پس از زایمان امر شایعی است ولی می توان با انجام حرکات ورزشی ساده دوباره تناسب اندام را به دست آورد.در اینجا حرکات ورزشی ساده ای را معرفی می کنیم تا تناسب اندام خود را به دست آورده و به وضعیت پیش از بارداری برگردید .
تمرین ①
مزیت : تقویت عضلات مورب ، شکم و پاها
1) به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید،کف دستها و ساعدها را روی زمین قرار داده بالا تنه را به طور کامل از زمین جدا کنید به صورتی که بین بازوها و ساعد زاویه 90 درجه ایجاد شودسپس زانوها را خم کنید طوریکه ساق ها نزدیک بدن و کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند.
2) بالا تنه را کاملا بی حرکت نگه داشته و در حالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند زانوها را به سمت راست بدن خم کنید سپس بلافاصله زانوها را به حالت اولیه برگردانید و این بار به سمت چپ خم کرده دوباره این حرکت را تکرار کنید.
3) زانوها را دوباره به سمت راست خم کنید و هر دو پا را کاملا به سمت بالا بیاورید به طوریکه ران ها و ساق ها در یک امتداد قرار بگیرند و بلافاصله آنها را به وضعیت اولیه برگردانید .
4) یک حرکت کامل برای هر سمت به این شکل : خم کردن معمولی به سمت راست ، چپ ، راست و در این حالت پاها را بالا بیاورید سپس این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید . این تمرین را در دو ست هر بار هشت حرکت کامل انجام دهید.
تمرین ②
مزیت : تقویت عضلات شکم و باسن
1) به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید بطوریکه کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرند، دست ها بایستی به صورت کاملا کشیده ( کف دست روی زمین ) در دو طرف بدن قرار داشته باشند.
2) باسن را از زمین جدا کنید تا حدی که بدن از شانه ها تا زانو ها در یک امتداد قرار گیرند ( حرکت پل زدن ) و 10تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید..
3) پای راست را بالا آورده 10 تا 30 ثانیه نگه دارید . بدون اینکه پا را پائین بیاورید به حالت اول برگردید و این حرکت را هشت بار تکرار کنید .
4) این بار پای راست را روی پای چپ قرار دهید . (دقیقا شبیه حالتی که روی صندلی پا روی پا می اندازید ) در همین حالت حرکت پل را هشت بار تکرار کنید .
5) پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمائید .این تمرین را در دو ست هر ست شامل هشت حرکت برای هر کدام از وضعیت ها و پاها
تمرین ③
مزیت : تقویت عضلات مورب و شکم
1) روی شکم دراز بکشیدکف دستها و ساعدها را روی زمین قرار داده ، بازوها را 90 درجه خم کنید به صورتی که شانه ها و پاشنه پاها در یک امتداد قرار گیرند . 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
2) شانه ها را بی حرکت نگه داشته پائین تنه خود را به سمت راست بچرخانید به طوریکه باسن به طرف زمین قرار گیرد سپس به وضعیت اولیه برگشته و این بار به سمت چپ بچرخید . در این حالت حرکت کامل می شود. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید سپس استراحت کرده مجددا تکرار نمائید.
تمرین ④
مزیت : تقویت عضلات شانه ، شکم و پاها
1) طوری بایستید که پاشنه پای چپ در مجاورت قوزک پای راست قرار گیرد .(انگشتان پای راست باید به سمت بیرون باشند) دو وزنه سبک را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت بدن باشند.
2) بدون اینکه پای راست را تکان دهید روی پای چپ به سمت جلو سر بخورید تاحدی که زانوی چپ تقریبا 90 درجه خم شود،توجه داشته باشید که در این حالت پای راست بایستی کاملا در حالت کشیده قرار داشته باشد سپس وزنه ها را بالای سر ببرید .
3) چند ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس پای چپ را به وضعیت اول برگردانده دست ها را پائین بیاورید.این تمرین را در دو ست که هر ست شامل هشت تکرار برای هر پا است انجام دهید.
تمرین ⑤
مزیت : تقویت عضلات شانه ، دست و شکم
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید سپس وزنه ها را طوری به دست بگیرید که کف دستها به سمت بدن قرار گیرند .
2) عضلات شکم را منقبض کرده و وزنه را به آرامی بالای سر ببرید . وزنه ها را طوری بالا ببرید که انگار درحال رسم کردن دایره های کوچک (هشت دایره با هر وزنه ) هستید. دقیقا شبیه حالتی که در جشنها فشفشه ها را در هوا تکان می دهید .
3) زمانی که دست ها بالای سر قرار دارند هشت حرکت دایره ای دیگر نیز انجام دهید .
4) دستها را به آرامی پائین بیاورید ( هشت دایره کوچک برای هر وزنه ) تا حرکت کامل شود.حرکت کامل را دو تا چهار بار تکرار نمائید.
تمرین ⑥
مزیت : تقویت عضلات پشت ، شکم و ران ها
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها را کمی خم کنید و با هر دست یک وزنه بردارید.
2) به جلو خم شوید تا حدی که شکم تقریبا موازی زمین ، دست ها در امتداد سینه و کف دستها به سمت بالا قرار گیرند سپس بازوها را به سمت بیرون خم کنید ( تصور کنید در حال بغل کردن یک توپ بسیار بزرگ هستید )
3) دستها را تا امتداد شانه بالا بیاورید ، یک لحظه صبر کنید و سپس دستها را به آرامی پائین بیاورید.
4) این حرکت را هشت بار تکرار کنید.
5) به ارامی کمر خود را صاف کنید تا به وضعیت ایستاده برگردید. 15 تا 20 ثانیه استراحت کرده سپس این حرکت را هشت بار دیگر تکرار کنید.
تمرین ⑦
مزیت : تقویت عضلات شانه و سه سر بازو
1) بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید و با هر دست یک وزنه بردارید.
2) دست ها را کاملا کشیده و آنها را تا جایی که می توانید به سمت عقب حرکت دهید ، کف دستها باید به سمت داخل قرار بگیرند سپس آنها را به وضعیت اول برگردانید . این حرکت را هشت بار تکرار کنید.
3) دوباره دستها را کاملا کشیده و آنها را تا جایی که می توانید به سمت عقب حرکت دهید.(کف دستها باید به سمت داخل باشند) اما این بار دست ها را کاملا به وضعیت اول برنگردانید و آنها را از نیمه راه دوباره به سمت عقب برگردانید تا حرکت کامل شود و این حرکت را هشت بار تکرارکنید.
4) در حالی که دستها کاملا کشیده شده و در پشت سر قرار دارند آنها را به میزان سه سانتیمتر بالا و پائین ببرید.این حرکت را هشت بار تکرار کرده و دستها را به وضعیت اول برگردانید.
5) مچ دست ها را طوری بچرخانید که کف دستها در مقابل هم و سپس به سمت بیرون قرار گیرند حال کل حرکات فوق در این وضعیت را تکرار نمائید .
تمرین ⑧
مزیت : تقویت عضلات شانه ، شکم و پاها
1) به دیوار تکیه دهید به طوری که پشت و کمر کاملا به دیوار چسبیده باشند پاها را به عرض شانه باز کنید و حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشند.
2) با هر دست یک وزنه بردارید سپس دستها را کاملا کشیده و در حالی که کف دستها به سمت پائین قرار دارند آنها را تا امتداد شانه بالا بیاورید.
3) بدن خود را در امتداد دیوار تا حدی پائین بیاورید که زانوها 90 درجه خم شده ، ران ها موازی زمین قرار گیرند.
4) در همین حالت دست ها را بالای سر برده و مچ دستها را طوری بچرخانید که کف دستها رو به روی هم قرار گیرند.15 ثانیه در همین وضعیت بمانید ( انتهای وزنه ها را به دیوار فشار دهید ).
5) دستها را پائین آورده و دوباره به وضعیت ایستاده برگردید. با این کار حرکت کامل می شود . این حرکت را در دو ست سه تایی تکرار نمائید. ( هر حرکت کامل 30 ثانیه به طول می انجامد ).
لینک منبع:http://khatoon-pregnancy.com/
بازگشت به “مشکلات شایع در بارداری”
- مديريت وب سايت
- - نقطه نظرها، پيشنهادات و سوالات در مورد فيروز
- - معاونت تحقیق و توسعه فیروز
- - - پاسخ به سئوالات شما در مورد محصولات فیروز توسط کارشناسان واحد تحقیق و توسعه
- بارداری و زایمان
- - پیش از بارداری
- - - مراقبت های پیش از بارداری
- - - مشاوره
- - - بهداشت روان
- - - بهداشت جسمی
- - - تغذیه
- - - آزمایش ، سونوگرافی و ...
- - - اقدام برای بارداری
- - - تشخیص زمان تخمک گذاری
- - - مقدمات بارداری
- - - بهداشت زناشویی
- - بارداری
- - - تشخیص بارداری
- - - مشکلات شایع در بارداری
- - - ویار
- - - سوزش سر دل
- - - یبوست
- - - گرفتگی عضلات
- - - واریس
- - - کمردرد و پشت درد
- - - خستگی
- - - ورم پاها
- - - رشد جنین
- - - جفت ، پرده های جنینی(کیسه آب ) و مایع آمنیوتیک
- - - تغذیه در بارداری
- - - ورزش های دوران بارداری
- - - مصرف دارو طی بارداری
- - - عفونت در بارداری
- - - بهداشت فردی
- - - استحمام
- - - بهداشت دهان و دندان
- - - روابط زناشویی
- - - کار
- - - استراحت
- - - لباس
- - - مسافرت
- - - مصرف دخانیات و...
- - - آمادگی برای مادر شدن
- - - آمادگی برای پدر شدن
- - - آمادگی دیگر فرزندان خانواده
- - - بهداشت روان
- - - آزمایشات دوران بارداری
- - - سونوگرافی در بارداری
- - - علایم خطر در بارداری
- - - کاهش حرکت جنین
- - - خون ریزی یا لکه بینی
- - - استفراغ شدید و مداوم
- - - نشت یا پاره شدن کیسه آب
- - - ضربه به شکم
- - - خرید سیسمونی
- - - دو یا چند قلویی
- - - بيماريهاي داخلي
- - - بارداری ناخواسته
- - - کلاس های دوران بارداری
- - - احکام و آداب شرعی در باردارری
- - زايمان
- - - برنامه ی زایمان
- - - انتخاب نوع زایمان
- - - انتخاب پزشک
- - - انتخاب بیمارستان
- - - اقدامات لازم پیش از رفتن به بیمارستان
- - - علایم شروع زایمان
- - - زایمان طبیعی
- - - زایمان سزارین
- - - زایمان طبیعی
- - - اتاق زایمان
- - - انواع رو شهای کاهش درد زایمان
- - - بی حسی نخاعی – بی حسی اپیدورال
- - - زایمان در آب
- - - اپی زیاتومی (برش پرینه )
- - - زایمان زودرس
- - - سزارین
- - - سزارین با بیهوشی عمومی
- - - سزارین با بی حسی نخاعی یا اپیدورال
- - - خروج جفت و پرده های جنینی
- - - آداب و احکام شرعی زایمان
- - پس از زایمان
- - - تغیرات بدن بعد از زایمان
- - - خون ریزی پس از زایمان
- - - افسردگی پس از زایمان
- - - توان بخشی بعد از زایمان
- - - علایم خطر پس از زایمان
- - - سایر مشکلات پس از زایمان
- - - فعالیت جنسی بعد از زایمان
- - - احکام شرعی دوران نفاس
- - شیردهی
- - - مزایای شیر مادر
- - - مشکلات شیر دهی
- - - نحوه ی شیردهی
- - - تغدیه دوران شیردهی
- - - شیردهی و دارو ها
- - - احکام و آداب شیردهی
- - - آغوز
- - بارداری ناموفق
- - - سقط ( از دست رفتن جنین تا هفته 20 بارداری)
- - - حاملگی پوچ
- - - حاملگی خارج از رحم
- - - مول (بچه خوره)
- - - فوت جنین ( بعد از هفته 20 بارداری )
- - تنظیم خانواده
- - - روش های مورد استفاده برای بانوان
- - - روش های مورد استفاده برای آقایان
- - - روش اورژانس جلوگیری از بارداری
- - - انواع قرص های جلوگیری از باردای
- - - انواع آمپول های جلوگیری از بارداری
- - - انواع IUD (دستگاه)
- - - بستن لوله ها ی رحمی(TL )
- - - امتناع از مقاربت در زمان تخمک گذاری (روش ریتمیک)
- - - سایر روش ها
- - - روش طبیعی
- - - کاندوم
- - - بستن لوله ها ( وازکتومی )
- - - سایر روش ها
- پزشكي
- - رشد و تكامل در كودكان
- - تغذيه با شير مادر و يا شيشه شير
- - تغذيه كودك
- - عيوب مادرزادي و بيماريهاي دوران نوزادي تا كودكي
- - كودك بيمار و مراقبت بهداشتي
- - ساير موارد
- روانشناسي
- - روانشناسي
- - ازدواج
- - فلسفه ازدواج
- - ملاکهای انتخاب همسر
- - مراحل ازدواج
- - سایر موراد
- - خانواده
- - اخلاق و وظایف همسر داری
- - مهارتهای همسرداری
- - روابط دختر و پسر
- - سایر موراد
- - تربیت فرزند
- - مهارتهای فرزند پروری
- - مشکلات رفتاری فرزندان
- - سایر موراد
- - مهارتهای زندگی
- - خودشناسی
- - اعتماد به نفس
- - سایر موراد
- ساير موارد
- - ساير موارد
- تبادل نظر
- - تبادل نظر بين كاربران سايت
چه کسی حاضر است؟
کاربران حاضر در این انجمن: کاربر جدیدی وجود ندارد. و 18 مهمان