کاهش وزن و رسیدن به سایز دلخواه یکی از دغدغه های تمام افراد دنیاست. عده زیادی هم ترجیح می دهند به جای رژیم های سخت و طاقت فرسا، ورزش کردن را در دستور کار قرار دهند. به همین دلیل قصد داریم روش های ساده برای کاهش وزن با ورزش در خانه به شما معرفی کنیم. در ادامه این مطلب را بخوانید. ضمنا تعدادی از بهترین باشگاه های ورزشی و مراکز خدمات ورزش و تفریح در کشور در سایت چچیلاس شعبه آنلاین دارند و شما می توانید برای انتخاب ورزش مناسب خود با آن ها مشورت کنید.
نکاتی مهم برای تناسب اندام بدون رفتن به باشگاه در خانه
-روتین خود را منظم نگاه دارید.
-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.
-از صبحانه صرف نظر نکنید.
-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.
-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.
-اگر ورزش نمیکنید، به سرعت فعالیت کنید.
-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.
-استراحت کافی داشته باشید.
درجا دویدن:
برای شروع یک تمرین خوب ابتدا باید بدن را به اصطلاح گرم کنیم و ضربان قلب بالا برود، بهترین راه برای این کار درجا دویدن است که خوشبختانه در فضای کوچک هم امکانش هست و با وجودیکه به ظاهر حرکت ساده ای است اما بسیار مفید است، برای درجادویدن کافیست که در فضایی باشید که بتوانید به راحتی زانوهایتان را بالا بیاورید. البته قرار نیست خیلی زانوهایتان را بالا بیاورید و همین قدر که کمی از زمین بلند شود کافیست.
بهتر است برای شروع در سه ست 60 ثانیه ای درجا بدوید و سعی کنید در روزهای آتی بین 5 تا 10 دقیقه این کارو انجام دهید .جالب است بدانید که یک فرد 72 کیلوگرمی در 30دقیقه حدود 180 کالری می سوزاند که شاید این میزان کالری سوزی به نظر کم باشد اما باید در نظر داشت که بدلیل اینکه ضربان قلب را افزایش میده به استقامت هوازی هم کمک می کند.
طناب زدن:
طناب زدن نیز یکی دیگر از حرکات ورزشی است که به راحتی می توانید در منزل انجام دهید و یک تمرین هوازی بسیار مناسب برای چربی سوزی محسوب می شود. این تمرین ورزشی بدلیل پرش هایی که دارد ایجاد نشاط می کند و در کاهش استرس بسیار موثر است.
طناب زدن جزء ورزش های هوازی است که به سوازندن کالری بسیار کمک می کند و با بالابردن متابولیسم بدن (سوخت و ساز) باعث می شود که حتی بعد از تمرین نیز شما روند چربی سوزی را ادامه دهید.
پل:
این یک ورزش ساده است که باید در خانه انجام دهید.به پشت خود دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. حداقل 15 بار در یک ست این تمرین را تکرار کنید.
پلانک کرال:
این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم است و یک ورزش کمر خوب در خانه است. بدن خود را به یک موقعیت چوبی با بدن خود بیاورید که توسط انگشتان پا و بازوهای شما حمایت می شود. سپس زانوی خود را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید. این باعث می شود که وزن از یک طرف به طرف دیگر تغییر یابد و استقامت و پایداری زیادی به شما بدهد
اسکات:
این یکی از بهترین تمرین های خانگی برای مبتدیان و آموزش های سطح پیشرفته است. پاهای خود را در شروع باز کنید. سپس باسن خود را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. دقت کنید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
لانگ راه رفتن:
لانگ یک ورزش ماهیچه ای بزرگ برای پاها است. همچنین بر روی تنه شما هم کار می کند. با پاهای خود شروع کنید. یک قدم بزرگ با پای راست خود بردارید. سپس زانوی چپ را به پایین خم می کند. زانوی خود را به موقعیت شروع قرار دهید و در طرف مقابل آن را تکرار کنید.
حرکت پروانه:
این حرکت علاوه بر اینکه برای گرم کردن نیز می توان از آن استفاده کرد، یک حرکت مفید هم برای چربی سوزی محسوب می شود. فقط دقت کنید که زانوهایتان سالم باشد و مشکلی در ناحیه زانو نداشته باشید زیرا این حرکت روی زانو فشار می آورد.
حرکت پروانه یک ورزش قلبی عروقی محسوب می شود زیرا باعث افزایش ضربان قلب و بالارفتن سوخت وساز بدن (متابولیسم) و در نهایت چربی سوزی می شود.
همچنین تمرین خوبی برای تقویت عضلات پا و شکم است و به کاهش چربی های پهلو و کاهش سایز کمر نیز کمک می کند.
با توجه به اینکه حرکت پروانه با جهش و پریدن همراه است، در کاهش استرس نیز موثر است.
با 30 دقیقه حرکت پروانه حدود 247کالری می سوزانید
