افسردگی

site2017
عضو جدید
عضو جدید
پست: 18
تاریخ عضویت: پنج شنبه 27 مهر 1396, 3:08 pm
تماس:

افسردگی

پستتوسط site2017 » سه شنبه 24 بهمن 1396, 9:29 pm

برخی عوامل ایجادکننده افسردگی
از دست دادن نزدیکان و ناتوانی در اظهار غم و اندوه.

انباشتن خشم و پرخاشگری در درون خود.

رفتارهای حسی منفی که اغلب از کودکی آموخته می شود.

عدم تعادل بیوشیمیایی که در اثر کمبود نور و ترانسمیترها (میانجی های عصبی)، اسیدهای آمینه، و دیگر کمبودهای مواد مغذی ایجاد می شود.

مصرف برخی داروها.

کم کاری تیروئید (اغلب با افسردگی اشتباه می شود).

تحقیقاتی که به وسیله دانشمندان در کشورهای مختلف انجام گرفته است، نشانگر آن است که کمبود ریزمغذی ها و اسیدهای آمینه منجر به ظهور علائم افسردگی می شود، ویتامین های B کمپلکس برای سلامت مغز و روان ضروریند، آنها از ویتامین هایی هستند که در بدن ذخیره نمی شوند و ما باید آنها را از رژیم غذایی روزانه تأمین کنیم. ویتامین های گروه B با مصرف مواد قندی فرایندشده، نیکوتین و کافئین آسیب می بینند، بنابراین زیاد تعجب آور نیست که خیلی از مردم دچار کمبود این ویتامین ها باشند.

طرح تغذیه ای ضد افسردگی
کمبودهای تغذیه ای همیشه منجر به افسردگی می گردند به منظور پیشگیری از آن موارد زیر رعایت گردد:

1. حداقل 15 درصد کل انرژی دریافتی از پروتئین تأمین می شود اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین برای ساختن سروتونین ضروریست و سروتونین سبب جلوگیری از بروز افسردگی و بیخوابی است.

2. مصرف روزانه سالاد سبز و جوانه گندم و دانه کدو حلوایی و استفاده از روغن کانولا و لیمو به عنوان سس سالاد توصیه می گردد.

3. مصرف چهار واحد دیگر از سبزیجات و غلات سبوس دار به صورت روزانه و استفاده از غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم و ویتامین های گروه B که معمولاً در بیماران دچار افسردگی، پائین است.

4. از غذاهای شکردار (فرایندشده) و کافئین پرهیز نمایید، مخصوصا اگر افسردگی هیپوگلیسمیک دارید.

5. غذاهای حاوی امگا 3 را به رژیم تان بیافزایید و از ماهی استفاده کنید.

6. مقدار فراوانی آب مصرف کنید کم آبی اغلب با افسردگی مرتبط است.


1. ورزش کنید

هر روز 15 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید یا برقصید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. افرادی که افسردگی دارند زیاد دوست ندارند فعالیت کنند. ولی باید خودتان را مجبور به این کارها نمایید. اگر به انگیزه نیاز دارید از دوستتان بخواهید شما را همراهی کند. وقتی عادت ورزش برای شما همیشگی شد، مدت زیادی طول نمی کشد که تغییری در روحیه خود حس می کنید. علاوه بر ورزش ایروبیک، حرکات یوگا نیز به تسکین حس افسردگی کمک می کنند. در وبسایت های مخصوص یوگا حرکاتی را می یابید که می توانید آنها را در منزل تمرین کنید. دو جنبه دیگر از یوگا – تمرینات تنفسی و مدیتیشن – هم به دادن حس بهتر به افراد افسرده کمک می کنند.

2. با تغذیه خوب به خودتان برسید

افسردگی بر اشتها هم اثر می گذارد. البته در افراد مختلف این موضوع متفاوت است، بعضی ها اصلاً دوست ندارند چیزی بخورند و بعضی ها زیادی غذا می خورند. اگر افسردگی بر اشتهای شما اثر گذاشته است، باید به تغذیه خود دقت کنید. تغذیه درست بر روحیه و خلق و خو و انرژی شما تأثیر دارد. میوه، سبزیجات و وعده های غذایی منظمی داشته باشید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، سعی کنید چیزی بخورید، مثلاً میوه بخورید.

3. مشکلات را شناسایی کنید و زیاد به آنها فکر نکنید

سعی کنید موقعیت های مشکل زا که افسردگی شما را بیشتر می کنند بشناسید. اگر می دانید چه چیزی شما را ناراحت می کند در مورد آن با دوستتان حرف بزنید. حرف زدن روش خوبی برای آزاد کردن احساسات و دریافت کردن توجه از سوی دیگران است. اگر کسی را ندارید که این چیزها را به او بگویید، باز کردن سفره دلتان برای دفتر خاطرات هم گزینه خوبی است.

وقتی درد دل می کنید و افکار و احساسات خود را بیرون می ریزید، به چیزهای مثبت رو می کنید. برای حل مشکلات اقدامی بکنید. اگر به کمکی نیاز داشتید کمک بخواهید. حس ارتباط با دوستان و خانواده می تواند افسردگی را تسکین دهد.

4. نیمه پر لیوان را ببینید

افسردگی بر افکار فرد اثر می گذارد و باعث می شود که همه چیز منفی، ناامیدکننده و تیره و تار به نظر برسد. اگر افسردگی باعث شده که فقط چیزهای منفی را ببینید، تلاش کنید تا چیزهای خوب و مثبت زندگی را هم ببینید. سعی کنید اول به یک چیز و بعد به چیزهای دیگر فکر کنید. نقاط قوت خود، استعدادها و نعمت هایی که دارید برای خود برشمارید. مهمتر از همه فراموش نکنید که نسبت به خودتان صبر داشته باشید تا افسردگی تان به تدریج درمان شود و از بین برود. درمان افسردگی پروسه ای زمان بر است.


5. حرف دلتان را بزنید

وقتی افسرده می شوید، حس خلاقیت و سرگرمی و تفریح را از دست می دهید. از تخیل تان استفاده کنید، به کارهایی مانند نقاشی، طراحی، خیاطی، نویسندگی، رقص، شعر گفتن یا موسیقی بپردازید. این کارها نه تنها استعدادهای شما را شکوفا می کنند، بلکه حس مثبت شما را رو می کنند و افسردگی شما کمتر می شود. با دوست یا حیوان خانگی خود بازی کنید یا با هم کار سرگرم کننده ای انجام دهید. چیزهای خنده دار پیدا کنید. فیلم های کمدی ببینید. خندیدن به بهبود روحیه کمک می کند.

بازگشت به “روانشناسي”

چه کسی حاضر است؟

کاربران حاضر در این انجمن: کاربر جدیدی وجود ندارد. و 0 مهمان