دراین مقاله شما می توانید با رژیم غذایی مبارزه با استرس آشنا شده و درمان استرس را به راحتی و بدون نیاز به دارو رفع کنید.
مقدمهاسترس، همهی ما آن را داریم و روشی که آن را مدیریت میکنیم می تواند تفاوت زیادی را در روحیات ما ایجاد کند. مدیریت استرس می تواند یک ابزار قوی برای سالم ماندن باشد، زیرا داشتن استرس زیاد میتواند بر روی سلامت فیزیکی فرد تأثیر بگذارد .
غذاهای ضد استرس: چگونه کار میکنند
غذا میتواند با روشهای متفاوتی به کاهش استرس کمک کند. غذاهای راحت مانند یک کاسه بلغور جو، سطح سروتونین که مادهی شیمیایی آرامکنندهی در مغز است را زیاد میکند. غذاهای دیگر میتواند سطح کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهد. اینها هورمونهای استرس هستند که در طول زمان سبب عوارضی در بدن میشوند. یک رژیم غذایی سالم میتواند به وسیلهی قوی کردن سیستم ایمنی و کاهش فشارخون با اثرات استرس مقابله کند. آیا میدانید کدام غذاها از بین برنده استرس هستند؟
کربوهیدراتهای ترکیبی(پیچیده)
همهی کربوهیدراتها مغز را به تولید سروتونین بیشتر تحریک میکنند. برای ترشح مداوم این مادهی شیمیایی خوشحال کننده، بهتر است تا کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید که آهستهتر هضم میشوند. گزینههای خوب، شامل صبحانه سرشار از غلات و حبوبات، نان و پاستا و همچنین بلغور جو دو سر است. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین با تثبیت میزان قندخون به احساس متعادل بودن در شما کمک میکنند.
کربوهیدراتهای ساده
متخصصین تغذیه اغلب مصرف کربوهیدراتهای ساده را پیشنهاد میدهند که شامل شیرینی و نوشابه های غیر الکلی گازدار است. این غذاها می توانند خیلی حال شما را بهتر کند. قندهای ساده به سرعت هضم میشوند و منجر به افزایش سریع سروتونین میشود. با این حال، این افزایش خیلی دوام ندارد و گزینههای سالم تری نیز وجود دارند. بنابراین بهتر است این روش را تبدیل به عادتی برای کاهش استرس خود نکنید و آنها را فقط به میزان کم مصرف کنید.
پرتقال
پرتقالها منبع غنی ویتامینC هستند. تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین میتواند سطح هورمونهای استرس را محدود کرده و سیستم ایمنی بدن را قوی میکند. در یک تحقیق روی افرادی که فشارخون بالا داشتند، مشخص شد که فشارخون و سطح کورتیزول ( یک هورمون استرس)، زمانی که این افراد قبل از یک کار استرس زا ویتامین مصرف میکردند، سریع تر به سطح نرمال باز میگشت.
اسفناج
ملوان زبل را به خاطر دارید؟ او هیچوقت اجازه نمیداد استرس به وی غلبه کند، شاید دلیل این به خاطر آنهمه منیزیم در اسفناجی بود که می خورد. منیزیم خیلی کم، ممکن است موجب سردرد و خستگی شده و به استرس بی انجامد. یک ظرف کوچک از اسفناج اثر بسیار زیادی روی پرکردن مجدد منابع منیزیم در بدن دارد. اسفناج دوست ندارید؟ کمی سویای پختهشده یا فیله ماهی قزلآلا را امتحان کنید، اینها نیز منیزیم زیادی دارند. سبزیها با برگهای سبز منبع غنی منیزیم هستند.
ماهی چرب
برای کنترل استرس، با ماهیهای چرب دوست شوید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهیهایی مانند قزلآلا و ماهی تن یافت میشود از ترشح سریع هورمونهای استرس جلوگیری کرده و ممکن است از شما در برابر بیماریهای قلبی، اختلالات خلقی مانند افسردگی و PMS محافظت کنند. برای داشتن میزان کافی از مادهی امگا3، حداقل دو بار در هفته و به میزان 85 گرم ماهی چرب بخورید.
چای سیاه
نوشیدن چای سیاه به شما کمک میکند تا از حوادث استرس زا سریع تر بهبود بیابید. یک مطالعه به مدت 6 هفته افرادی که روزانه 4 فنجان چای مینوشیدند را با افرادی که نوشیدنی های دیگری مصرف می کردند را مقایسه کرد. کسانی که چای مینوشیدند آرام تر بوده و سطح هورمون کورتیزول بعد از یک موقعیت استرس زا در آنها کمتر بود. زمانی که استرس ایجاد میشود، کافئین موجود در قهوه میتواند هورمون استرس را افزایش داده و فشارخون را بالا ببرد.
پسته
پسته مانند دیگر دانه و آجیلها منبع خوبی برای چربیهای سالم است. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام به پایین آوردن سطح کلسترول کمک کرده و التهاب را در عروق خونی قلبی کم میکند. این مواد احتمال دیابت را کم کرده و از شما در مقابل اثرات استرس محافظت میکند. ولی بیش از حد از اینها مصرف نکنید، آجیل ها سرشار از کالری هستند.
آووکادو
یکی از بهترین راهها برای کاهش فشارخون، دریافت پتاسیم به میزان کافی است و نصف آووکادو از یک موز متوسط پتاسیم بیشتری دارد. Guacamole (ترکیبی از آوا کادو با پیاز، گوجه، فلفل و ادویه) میتواند زمانی که استرس شما را به مصرف اسنک های با چربی بالا تشویق می کند یک جایگزین سالم برای آن باشد. با این وجود، آووکادو سرشار از چربی و کالری است بنابراین به میزان مصرف خود توجه کنید.
بادام
مغز بادام سرشار از ویتامینهای مفید است. ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی، به اضافهی ویتامین B که می تواند در زمان کشمکش با نتیجه های استرس همانند افسردگی، شما را مقاوم تر و منعطف تر کند. برای بهره بردن از بادام، هرروز به اندازهی یک چهارم فنجان از آن بخورید.
سبزیجات خام
سبزیجات ترد خام میتوانند به کاهش استرس به یک روش کاملاً مکانیکی کمک کنند. جویدن کرفس یا هویج فک سفت شده را آزادکرده و این کار تنش را از شما دور میکند.
خوراکهای زمان خواب
مصرف کربوهیدراتها در زمان خواب میتواند آزاد شدن سروتونین شیمیایی مغز را سرعت داده و به بهتر خوابیدن شما کمک میکند. درحالیکه که غذاهای سنگین قبل از خواب میتواند سبب سوزش معده شوند. غذاهای سبک مانند نان و مربا بخورید.
شیر
یک ماده دیگر از بین برنده استرس در هنگام خواب، نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان میدهد کلسیم سبب کاهش نگرانی و نوسانات خلقی مرتبط با PMS می شود. متخصصان تغذیه، شیر خامه گرفتهشده یا شیر کم چرب را پیشنهاد میدهند.
مکملهای گیاهی
مکملهای گیاهی زیادی وجود دارند که ادعا میشود با استرس مبارزه میکنند. یکی از بهترین مواد چای کوهی (St. John's wort) است که برای افراد با استرس خفیف تا متوسط پیشنهاد می شود. اگرچه نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه نیاز است اما این گیاه در کاهش علائم نگرانی و PMS نیز موثر بوده است. اطلاعات کمتری در مورد ریشهی گیاه سنبلالطیب که گفته میشود اثر آرامشبخشی دارد وجود دارد. قبل از مصرف با دکتر خود مشورت کنید تا خطر ناهمخوانی مواد مصرفی را به حداقل برسانید.
نداشتن استرس با ورزش
در کنار تغییر رژیم غذایی، یکی از بهترین روشها برای از بین بردن استرس شروع ورزش است. ورزشهای ایروبیک گردش اکسیژن را در بدن زیاد کرده و بدن را تحریک به ساخت ماده شیمیایی خوشحال کننده که به نام اندروفین شناخته میشود می کنند. هدف خود را 30 دقیقه ورزش ایروبیک در 3 یا 4 روز از هفته تعیین کنید. البته می توانید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین ورزش و تمرینی که برای شما وجود دارد را به شما معرفی کند.
منبع:
http://wiki.5040.ir/fa/content/article/1083.html
- مديريت وب سايت
- - نقطه نظرها، پيشنهادات و سوالات در مورد فيروز
- - معاونت تحقیق و توسعه فیروز
- - - پاسخ به سئوالات شما در مورد محصولات فیروز توسط کارشناسان واحد تحقیق و توسعه
- بارداری و زایمان
- - پیش از بارداری
- - - مراقبت های پیش از بارداری
- - - مشاوره
- - - بهداشت روان
- - - بهداشت جسمی
- - - تغذیه
- - - آزمایش ، سونوگرافی و ...
- - - اقدام برای بارداری
- - - تشخیص زمان تخمک گذاری
- - - مقدمات بارداری
- - - بهداشت زناشویی
- - بارداری
- - - تشخیص بارداری
- - - مشکلات شایع در بارداری
- - - ویار
- - - سوزش سر دل
- - - یبوست
- - - گرفتگی عضلات
- - - واریس
- - - کمردرد و پشت درد
- - - خستگی
- - - ورم پاها
- - - رشد جنین
- - - جفت ، پرده های جنینی(کیسه آب ) و مایع آمنیوتیک
- - - تغذیه در بارداری
- - - ورزش های دوران بارداری
- - - مصرف دارو طی بارداری
- - - عفونت در بارداری
- - - بهداشت فردی
- - - استحمام
- - - بهداشت دهان و دندان
- - - روابط زناشویی
- - - کار
- - - استراحت
- - - لباس
- - - مسافرت
- - - مصرف دخانیات و...
- - - آمادگی برای مادر شدن
- - - آمادگی برای پدر شدن
- - - آمادگی دیگر فرزندان خانواده
- - - بهداشت روان
- - - آزمایشات دوران بارداری
- - - سونوگرافی در بارداری
- - - علایم خطر در بارداری
- - - کاهش حرکت جنین
- - - خون ریزی یا لکه بینی
- - - استفراغ شدید و مداوم
- - - نشت یا پاره شدن کیسه آب
- - - ضربه به شکم
- - - خرید سیسمونی
- - - دو یا چند قلویی
- - - بيماريهاي داخلي
- - - بارداری ناخواسته
- - - کلاس های دوران بارداری
- - - احکام و آداب شرعی در باردارری
- - زايمان
- - - برنامه ی زایمان
- - - انتخاب نوع زایمان
- - - انتخاب پزشک
- - - انتخاب بیمارستان
- - - اقدامات لازم پیش از رفتن به بیمارستان
- - - علایم شروع زایمان
- - - زایمان طبیعی
- - - زایمان سزارین
- - - زایمان طبیعی
- - - اتاق زایمان
- - - انواع رو شهای کاهش درد زایمان
- - - بی حسی نخاعی – بی حسی اپیدورال
- - - زایمان در آب
- - - اپی زیاتومی (برش پرینه )
- - - زایمان زودرس
- - - سزارین
- - - سزارین با بیهوشی عمومی
- - - سزارین با بی حسی نخاعی یا اپیدورال
- - - خروج جفت و پرده های جنینی
- - - آداب و احکام شرعی زایمان
- - پس از زایمان
- - - تغیرات بدن بعد از زایمان
- - - خون ریزی پس از زایمان
- - - افسردگی پس از زایمان
- - - توان بخشی بعد از زایمان
- - - علایم خطر پس از زایمان
- - - سایر مشکلات پس از زایمان
- - - فعالیت جنسی بعد از زایمان
- - - احکام شرعی دوران نفاس
- - شیردهی
- - - مزایای شیر مادر
- - - مشکلات شیر دهی
- - - نحوه ی شیردهی
- - - تغدیه دوران شیردهی
- - - شیردهی و دارو ها
- - - احکام و آداب شیردهی
- - - آغوز
- - بارداری ناموفق
- - - سقط ( از دست رفتن جنین تا هفته 20 بارداری)
- - - حاملگی پوچ
- - - حاملگی خارج از رحم
- - - مول (بچه خوره)
- - - فوت جنین ( بعد از هفته 20 بارداری )
- - تنظیم خانواده
- - - روش های مورد استفاده برای بانوان
- - - روش های مورد استفاده برای آقایان
- - - روش اورژانس جلوگیری از بارداری
- - - انواع قرص های جلوگیری از باردای
- - - انواع آمپول های جلوگیری از بارداری
- - - انواع IUD (دستگاه)
- - - بستن لوله ها ی رحمی(TL )
- - - امتناع از مقاربت در زمان تخمک گذاری (روش ریتمیک)
- - - سایر روش ها
- - - روش طبیعی
- - - کاندوم
- - - بستن لوله ها ( وازکتومی )
- - - سایر روش ها
- پزشكي
- - رشد و تكامل در كودكان
- - تغذيه با شير مادر و يا شيشه شير
- - تغذيه كودك
- - عيوب مادرزادي و بيماريهاي دوران نوزادي تا كودكي
- - كودك بيمار و مراقبت بهداشتي
- - ساير موارد
- روانشناسي
- - روانشناسي
- - ازدواج
- - فلسفه ازدواج
- - ملاکهای انتخاب همسر
- - مراحل ازدواج
- - سایر موراد
- - خانواده
- - اخلاق و وظایف همسر داری
- - مهارتهای همسرداری
- - روابط دختر و پسر
- - سایر موراد
- - تربیت فرزند
- - مهارتهای فرزند پروری
- - مشکلات رفتاری فرزندان
- - سایر موراد
- - مهارتهای زندگی
- - خودشناسی
- - اعتماد به نفس
- - سایر موراد
- ساير موارد
- - ساير موارد
- تبادل نظر
- - تبادل نظر بين كاربران سايت
چه کسی حاضر است؟
کاربران حاضر در این انجمن: کاربر جدیدی وجود ندارد. و 18 مهمان